摩登6_摩登6注册-官方总代平台招商q+95270595很多想减肥的朋友，除了吃，肯定刷到或者搜到过很多减脂的动作或者运动，什么有氧无氧，力量训练啥的，最后也不知道哪一个可以了，有点晕，真的是王婆卖瓜，自卖自夸，各说各的好。

　　今天这篇文章，我就帮大家捋一捋，什么是有氧运动，什么是无氧运动？到底哪一个更利于减肥。

　　有氧运动和无氧运动是指身体的供能方式，这种运动分类是按照运动的能量代谢形式分类的。

　　而HIIT、力量训练、抗阻力训练，是指的训练形式，一般力量训练都和抗阻力训练划等号。

　　顾名思义，就是有氧气参加的运动，在我们运动过程中，我们吸入的氧气和消耗的氧气相等，形成一个平衡的状态。

　　也就是说有氧运动不会让我们感觉到呼吸困难，不够用，而且我们运动的时候说话比较轻松。像慢跑，健康的人一般30分钟都没问题而且还能正常和别人说话交流。

　　有氧运动是指有韵律性的运动，运动的强度一般是在中等或中等以上的程度，基本在最大心率值的60%—80%之间。

　　有氧运动强度较低，所以时间比较持久，氧气能充分燃烧体内的糖分，还可消耗脂肪。而且还能增强和改善心肺功能，调节心理和精神状态。

　　有氧运动包括：有氧操、慢跑、快走、登山、爬楼、游泳、跳绳、自行车、瑜伽、太极等项目。

　　是相对于有氧运动来说的，是肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，此时的身体瞬间需要大量的能量，糖分来不及经过氧气分解提供能量，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量，而糖在无氧酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸及时排除，导致酸性产物堆积在细胞和血液中，导致肌肉疲劳、肌肉酸痛和呼吸急促。

　　无氧运动项目：短跑（赛跑）、举重、投掷、拔河、俯卧撑、深蹲、平板支撑等。

　　在分子生物学研究中发现了肥胖基因，并找到了其表达产物瘦素，通过下丘脑受体反馈调节机制来调节能量平衡的，当机体内瘦素增加时，能抑制食物摄入，增加机体总耗能，使体温升高、体重降低。

　　有氧运动引起瘦素受体的RNA和蛋白水平升高，可以调整机体的能量代谢和糖脂代谢，长期有氧运动可使肥胖者体脂重量和体脂百分比下降。

　　低强度运动时(25%的最大摄氧量) ,外周脂肪分解受到强有力的刺激，同时伴随有少量肌肉甘油三脂分解。此时，糖的氧化主要有血糖来提供，肌肉糖原很少被动用。在65% 的最大摄氧量强度下运动时，脂肪氧化所占供能比例是最高的。在这种运动强度下，脂肪分解全部来自外周脂肪细胞和肌肉内储备甘油三脂,并达到其最高程度。但伴随着运动强度达到85% 最大摄氧量, 脂肪氧化总量下降。当运动强度从65%增加到85% 最大摄氧量 时，肌肉甘油三脂的分解并没有增加。

　　所以运动时消耗热能的多少与运动量有关,但是，运动量并不是越大,达到的减肥效果就越好。

　　日本爱知大学运动医疗中心研究发现，运动强度为60%—80%，每次运动45min，每周至少运动4次才会取得运动减肥的良好效果。

　　相对于有氧运动减脂的效果看，抗阻训练的减脂效果要比有氧运动的减脂效果更好。

　　高强度间歇训练(HIIT)是一种以大于等于无氧阈或最大乳酸稳态的负荷强度进行多次持续时间为几秒到几分钟，并且每两次练习之间安排使练习者不足以完全恢复的静息或低强度练习的训练方法。它能够增加机体在运动中能量消耗的量，同时还能增加运动后的身体能量消耗，使机体总的能量消耗得到了增加，这优于传统的运动方式。

　　高强度间歇训与其他运动方式的相同之处是一样可以使机体的基础代谢得到提高，在运动结束以后会有饱腹感，食欲得到暂时的抑制。但不同之处是在总的运动能量消耗增加的同时摄入量又得到了减少，减肥与减脂的效果更明显。

　　HIIT还可以调节身体内的酶的活性，提高胰岛素的活性，加快脂肪的分解。脂肪的燃烧速率和含量在高强度间歇运动中最高，且可以提高代谢使脂肪氧化率提高从而降低运动过程中所产生的乳酸。传统的运动方式仅仅能够减掉脂肪含量，而强度间歇运动在减脂的同时，也能够锻炼肌肉增强肌肉力量，使肌肉增粗增大。

　　有氧运动练习者的代谢率在锻炼后1小时恢复到平常水平，而参加无氧运动的练习者,代谢率则在很长时间内都保持着高于平常的水平，直到15小时后才复原，这意味着无氧运动在1小时单位时间内所消耗的热量不及有氧运动,但其“后劲”能够在15小时内继续高水平的消耗热量。

　　研究证明，肌肉型比脂肪型的人每天要消耗更多的热量。对减肥来说，增加力量练习(无氧运动)是提高了肌肉在身体的比例，肌肉在安静状态下，比脂肪要多消耗20%的热量，所以，每转化1磅(0.45公斤)脂肪为肌肉,就可能自然地每天多消耗45千卡热量，日积月累，每77天就可以减掉1公斤的脂肪。

　　研究表明在众多减脂方法中高强度间歇训练的减脂效果最佳，抗阻训练减脂效果次之，有氧运动训练减脂效果较其他训练减脂效果而言一般，但在日常生活中最容易进行。

　　美国麻省大学医学院运动生理及营养室主任用普先生曾做过一项研究，研究之后得到了以下结论：

　　节食（这里指合理的控制饮食）、不参加运动组，减体脂4.08公斤同时也减去11%的肌肉量，

　　很显然，只利用节食来减体重，其结果是体脂减少了,但肌肉量也会随之失去一部分，这样会导致未被肌肉组织填充的皮肤会显得松懈、下垂，毫无关感。

　　而仅仅只进行力量练习，体内热量不能很好的消耗，减少体内脂肪的效果也就不明显。

　　所以，合理的饮食加有氧运动再结合无氧运动的训练方式才是更好的，不仅有利于减脂、减肥，还能保证身体的健康。

　　合理的饮食搭配，改变自己的饮食结构，少吃精致碳水，可以换成干净的碳水，比如粗粮等等。

　　戒掉添加糖，糖油混合物，油炸食物，进食高蛋白，优质脂肪和纤维素丰富的食物。

　　有些人，可能力量训练确实不方便，只能跑跑步、跳绳等比较日常方便的运动，建议合理搭配饮食的同时，进行喜欢的有氧运动方式，只有自己喜欢的才能坚持下去。

　　跑步、跳绳都可以，但是大体重的、还有上身体重偏大的人群，不建议跑步和跳绳，容易受伤。可以选择循序渐进的方式，慢走加快走结合，然后再到快走，然后快走加间歇慢跑，最后体重下来再跑步或者跳绳。

　　爬楼，现在很多都住在高楼里面，可以很好的利用楼梯，进行爬楼锻炼。开始可以一个台阶一个台阶的爬楼，注意臀部的发力，下楼的时候，一定做电梯下来再爬，避免膝盖受伤。

　　力量训练的可以加有氧训练，相结合更利于减脂，而且有氧可以提高心肺功能，心情舒畅，相结合肯定是1+1大于2的。

　　所以说，减脂减肥不是心急的事情，要想做好减脂减肥，一定要有合理的安排，适当的控制饮食，调整饮食结构，再搭配合适的有氧运动和无氧运动，才能让身体减掉脂肪的同时更利于身体的健康。

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